قياس كمية الكربوهيدرات

  تعرف على الكربوهيدرات و كمياتها

تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة. تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين: كربوهيدرات بسيطة و معقدة. يطلق أحيانا على الكربوهيدرات البسيطة بالسكريات البسيطة و منها الفركتوز ( سكر الفاكهة) و السكروز ( سكر الطعام) و اللاكتوز( سكر الحليب). تعتبر الفاكهة من أكثر الأطعمة التي يتواجد فيها السكر البسيط. الكربوهيرات المعقدة تتكون أيضا من السكريات البسيطة و لكن جزيئات السكر متلاصقة ببعض لتكون سلسلة من السكريات. السكريات المعقدة تتضمن الألياف و النشا. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تتضمن الخضار و الحبوب الكاملة و البازلاء و الفول.

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لسكر الدم و الذي يعتبر الوقود الأساسي لجميع أنسجة الجسم و مصدر الطاقة الوحيد للدماغ و كريات الدم الحمراء. باستثناء الألياف التي لا يمكن هضمها, ممكن أن تتحول السكريات البسيطة و المعقدة إلى سكر الجلوكوز. يستخدم الجلوكوز إما بشكل فوري لتزويد الجسم بالطاقة أو يخزن في الكبد ليستخدم لاحقا. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك, جزء من الكربوهيدرات المستهلكة تخزن في الجسم على هيئة دهون.

ما هو قياس كمية الكربوهيدرات

التعداد الأساسي للكربوهيدرات

التعداد الأساسي للكربوهيدرات عد كمية الكربوهيدرات في طعامك يساعدك على التحكم في مستوى سكر الدم و يمنع أو يؤخر من عرضة الإصابة بمضاعفات السكر, حيث أن الكربوهيدرات في الأطعمة ترفع مستوى سكر الدم أكثر من أي عنصر غذائي آخر.

تقسم الأطعمة إلى ثلاث أقسام: الكربوهيدرات, الحوم و مشتقاتها, و الدهون.

من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات هي البقوليات, الفاكهة, الخضار و منتجات الحليب قليلة الدسم. تزود هذه الأطعمة الفيتامينات و المعادن و الألياف المفيدة للجسم. من المهم للأشخاص المصابين بالسكر تناول الكربوهيدات بإعتدال حسب إستشارة اخصائي التغذية.

الموازنة بين كمية الكربوهيدرات في الوجبات و وحدات الإنسولين التي تأخذها هي عملية مهمة جدا لمعرفة مدى ارتفاع نسبة السكر بعد الوجبات. لذا يجب أن تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات, ما هي مقدار الحصة, و كم هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

  • النشويات و السكرات
  • الخبز, البسكويت و حبوب الإفطار
  • المعكرونة, الأرز و الحبوب
  • الخضراوات النشوية مثل البطاط, الذرة و البازلاء
  • الخضراوات الغير نشوية مثل البروكلي و الخضار الورقية و الجزر
  • الحليب ومنتجاته
  • الفاكهة و عصير الفاكهة
  • الحلويات
  • الأطعمة التي تحتوي على السكريات مثل الكيك, الكوكيز و الحلويات تعتبر من مصادر الكربوهيدرات. هذه الأطعمة لا تزودك بالفيتامينات و المعادن.

حصص الكربوهيدرات

  • تقاس الكربوهيدرات بالجرامات
  • حصة واحدة من الكربوهيرات تعادل 15 جرام كربوهيدرات
  • الملصقات الغذائية على المنتج الغذائي تبين عدد حصص الكربوهيدرات أو عدد الكربوهيدرات

قياس كمية الكربوهيدرات للمجموعات الغذائية


النشويات
تحتوي هذه المجموعة حلى الحبوب, المعكرونة, الخبز, الأرز, البقوليات و الخضار النشوية الحصة الواحدة منها تحتوي على 15 جرام كربوهيدرات
الحصة واحدة من الكربوهيرات تعادل :
شريحة توست واحدة, أبيض/أسمر/كاملة الحبوب
قطعة باوند كيك أو وافل
صمون (الهوت دوق)
3/4 كوب حبوب الإفطار الغير محلاة
1 كوب مرق
1/2 كوب حبوب مطبوخة
4-7 بسكوت كامل الحبوب
1/3 كوب معكرونة مطبوخة
1/3 كوب أرز مطبوخ
1/2 كوب فول مطبوخ, بازلاء, ذرة, بطاطة حلوة, بطاط مهروس أو مسلوق
1/4 بطاطة كبيرة مخبوزة أو مشوية مع القشرة

الخضراوات الغير نشوية
الحصة الواحدة تحتوي على 5 جرامات كربوهيدرات
يمكن اعتبار حصة واحدة خالية من الكربوهيدرات لكن تناول 3 حصص في نفس الوجبة تعد 15 جرام كربوهيدرات
الحصة الواحدة من الكربوهيدرات تعادل:
كوب واحد من الخضار الغير مطبوخة مثل الطماطم, المشروم أو الكوسة
1/2 كوب خضار مطبوخة
1/2 كوب عصير خضار

الفاكهة
الحصة الواحدة تعادل 15 جرام كربوهيدرات
الحصة الواحدة من الكربوهيدرات تعادل:
حبة فاكهة صغيرة
1/2 كوب فاكهة معلبة غير محلاة
1/4 كوب فاكهة مجففه
1/2 كوب عصير غير محلى
كوب بطيخ
كوب توت
ملعقة طعام زبيب

اللحوم و بدائلها
حاول تناول من 4-6 اونصات من الحوم يوميا. اختر الأسباك بكثرة. لا تتناول اللحوم مرة أو مرتين بالأسبوع
3 اونصات دجاج, ديك رومي, سمك, لحم أو عجل
شريحة جبن
1/4 كوب جبنة كوتج خالية الدسم
1/4 كوب تونة بالماء
1/2 كوب توفو
ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني
بيضة واحدة

الحلب
حصة واحدة من الحليب تحتوي على 12-15 جرام من الكربوهيدرات
الحصة الواحدة من الكربوهيدرات تعادل:
كوب حليب قليل أو خالي الدسم
كوب حليب صويا قليل أو خالي الدسم
1/3 كوب زبادي خالي الدسم, سادة أو مع نكهة

الحلويات
حصة واحدة من الحلويات تحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات
الحصة الواحدة من الكربوهيدرات تعادل:
2 انش( براوني كيك) الكيك على الطريقة الأمريكية
قطعتين كوكيز متوسطة الحجم
1/2 كوب آيس كريم اوالزبادي قليل الدسم المجمد
1/4 كوب سوربيه
ملعقة طعام مربى, سكر,عسل, شراب السكر
ملعقتين شراب سكر خفيف (لايت)

أطعمة أخرى
تحتوي هذه الأطعمة على حصص من أكثر من مجموعة:
بوريتو مع اللحم: 3 حصص كربوهيدرات + حصة لحوم +حصة دهون ( طبخة مكسيكيه )
6 قطع تشكين نجتس: حصة كربوهيدرات + 2 حصة لحوم+ حصة دهون ( الطريقة الامريكية )
شريحة بيتزا ( ربع بيتزا بحجم 12 انش) رقيقة: 2 حصة كربوهيدرات + 2 حصة لحوم
كب كيك حجم صغير : 2 حصة كربوهيدرات + حصة دهون
بطاط مقلي حجم متوسط: 4 حصص كربوهيدرات + 4 حصص دهون

الدهون
حصة واحدة تحتوي على 5 جرامات دهون. تناول من 3-5 حصص في اليوم
حصة واحدة من الدهون تعادل:
ملعقة صغيرة سمنة, زبدة, ميونيز أو زيت
ملعقة طعام جبنه كريمة, صلصة السلطة, سمن أو ميونيز قليل الدسم
ملعقة طعام زيت السمسم أو القرع أو تباع الشمس
ملعقة طعام كريمة حامضة, كريمة قليلة الدسم
ملعقة طعام جبنة كريمة قليلة الدسم

أطعمة حرة
هذه الأطعمة تحتوي على أقل من 6 جرام كربوهيدرات و أقل من 20 سعرة حرارية للحصة الواحدة, حاول التقليل منها إلى 3 حصص باليوم
ملعقة طعام كاتشاب
ملعقة طعام جبنة كريمة خالية الدسم أو ميونيز أو صلصة السطلة خالية من الدسم
1/4 كوب صلصة
عصير ليمون
المشروبات الغازية (دايت)
ماستارد
بخاخ الطبخ الخالي من الدهون ( احدث الطرق الصحية للطبخ بدلا من القلي بالدهون )

  • قلل من الأطعمة عالية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة و الكوليسترول
    تناول السمك, الصويا, و الأطعمة الأخرى الغنية بمادة الأوميجا 3
  • قلل من السكريات و الأطعمة المضاف اليها السكريات و خاصة اذا كنت تعاني من زيادة الوزن.يمكن تناول كميات قليلة من السكر كجزء من الوجبة. تحدث مع أخصائيي التغذية بخصوص هذا الموضوع
  • اقرأ الملصق على المنتج الغذائي. تأكد من حجم الحصة, كمية الدهون و الكربوهيدرات.

طريقة ترتيب طبق الطعام_ طريقة سهلة للأكل الصحي

طريقة ترتيب الصحن هي طريقة تساعدك على كيفية اختيارك للطعام إلى أن تلتقي بأخصائي التغذية للإستشارة ( الطريقة ):

  • املأ نصف الطبق بالخضار الغير نشوية (البروكلي, الفاصوليا الخضراء, الجزر)
  • املأ ربع الطبق بالكربوهيدرات ( خبز كامل الحبوب, معكرونة, بطاط, أرز أسمر)
  • املأ الربع الآخر من الطبق ب 3-4 اونصات من الحوم قليلة الدسم أو الدجاج أو السمك
  • استخدم 1-2 ملعقة صغيرة من الزيوت النباتية (زيت الزيتون, زيت الكانولا, سمنة خفيفة)
  • أضف قطعة صغيرة من الفاكهة أو 8 أونصات من الزبادي قليل أو خالي الدسم.

REFERENCE


  1. Sue Rodwell Williams & Eleanor D. Schlenker: Essentials of Nutrition and Diet Therapy
  2. L. Kathleen Mahan & Sylvia Escott-Stump: Food, Nutrition & Diet Therapy
  3. Retrieved October 8th 2009, from American Diabetes Association website
    http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.aspx?itemid=29

    Other Diabetes Medications
    Location: http://www.diabetes.org/type-2-diabetes/oral-medications.jsp
    Description: Other Diabetes Medications, American Diabetes Association.

  4. http://www.diabetesnsw.com.au/PDFs/About_Diabetes_PDFs/HealthySnacksFactsheet.pdf
  5. Dasman Diabetes Center Kuwait
  6.  مقاس الحصص الغذائية

    حجم الحصة

    أول شيء يجب فعله عند قراءة مكونات منتج ما هو التأكد من حجم الحصة حيث أن كل المعلومات المذكورة تعتمد على حجم الحصة. يظهر المثال السابق للبسكويت حصة تبلغ 4. يعني أن أربع قطع بسكويت تحتوي على المعلومات السابقة, فإذا تناولت قطعتين على سبيل المثال فإنك تقسم العدد الموجود للعناصر الغذائية على اثنين لأنك تناولت نصف حجم الحصة.

    بعض الملصقات تقدم القيمة الغذائية لكل 100 جرام فقط, الأمر الذي يتطلب إجراء بعض العمليات الحسابية. مارس الحسبة

    1. تأكد من وزن المنتج ( تراه مكتوب دوماً على الغلاف ) في هذه الحالة يبلغ الوزن 50 جرام.
    2. احسب وزن قطعة بسكويت واحدة : اقسم 50 جرام على 10 قطع يساوي 5 جرام.
    3. قارن الناتج بكمية الكربوهيدرات لمحتوى المائة جرام.
      100 جرام من البسكويت 70 جرام كربوهيدرات
      5 جرام بسكويت س
      س = 70*5/100= 3.5

    النتيجة : قطعة بسكويت واحدة تحتوي على 3.5 جرام كربوهيدرات. إذاً قطعتي بسكويت تحتويان على 7 جرام.

    • الطاقة: تظهر السعرات الحرارية أن أربعة قطع بسكويت تحتوي على 91 سعرة حرارية.
    • النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية: تصف القيمة الغذائية اليومية النسبة المئوية للعناصر الغذائية الموجودة في عنصر غذائي ما و هي تعتمد على وجبة ذات 2000 سعرة حرارية. تظهر المعلومات الغذائية في المثال السابق أن أربع قطع بسكويت تغطي فقط 4 % من الحديد اللازم للاستهلاك اليومي.

    إذا تناولت كميات زائدة عن حاجتك من السعرات الحرارية فإن وزنك سيزداد.   

    • الدهون : معظم الملصقات الغذائية تحدد كمية الدهون التي تحتوي عليها كما في المثال السابق حيث تم ذكر الدهون المشبعة و الدهون المهدرجة و الكولسترول. يجب أن نحد من الدهون المشبعة و الدهون المهدرجة و الكولسترول لأن هذه الدهون مضرة جداً عند استهلاكها بكميات كبيرة. تقترح الارشادات الصحية بأن استهلاك الدهون المشبعة يجب أن لا يتجاوز 10 % من الاستهلاك اليومي الإجمالي ( قطع البسكويت الأربعة في المثال السابق تحتوي حوالي 8 % , وهو مستوى عالي جداً ). بينما يجب أن لا تتجاوز نسبة الكولسترول 200 مليجرام في اليوم الواحد. ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على دهون مهدرجة و أقل من 1 % دهون مشبعة.

    • الصوديوم : الملح هو الاسم الشائع للصوديوم. كميات كبيرة من الصوديوم يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم و الذي يؤثر بشكل مباشر على سكر الدم.

    • الكريوهيدرات: كل الكربوهيدرات تزيد من مستوى سكر الدم. يجب مراقبة العدد الكلي للكربوهيدرات. ففي المثال السابق أربع قطع بسكويت تزود الجسم ﺑ 14 جرام من الكربوهيدرات. الألياف و السكر تعتبر من الكربوهيدرات و بالتالي تم حسابهم ضمن التعداد العام للكربوهيدرات.

    • البروتين : تعتبر البروتينات مهمة لبناء الأنسجة. البسكويت ليست مصدر جيد للبروتين.

    • إن ترتيب مكونات منتج ما ليس عشوائياً فهي ترتب على حسب الكمية الأكبر من المحتويات. لذا فإن المكون الرئيسي للبسكويت في المثال السابق هو القمح الكامل (الكربوهيدرات).

    REFERENCE


Get in Touch

Subscribe for News

Keep up on our always evolving product features and technology. Enter your e-mail and subscribe to our newsletter.